[오늘부터 건강한 삶 # 46] 관절 건강_퇴행성 관절염과 류마티스 관절염 예방하기

1. 관절은 나이보다 먼저 늙는다

계단을 오를 때 무릎이 아프거나, 아침에 손가락이 뻣뻣한 느낌이 든다면
단순한 노화 증상이 아니라 관절염의 초기 신호일 수 있다.

보건복지부에 따르면, 50세 이상 성인 3명 중 1명은 관절염 증상을 경험하고 있으며,
특히 여성은 남성보다 류마티스 관절염의 발생률이 2~3배 높다.

관절 건강은 한 번 무너지면 회복이 어렵기 때문에,
조기 예방과 꾸준한 관리가 필수적이다.

 

2. 퇴행성 관절염 vs 류마티스 관절염, 어떻게 다를까?

1) 퇴행성 관절염(OA: Osteoarthritis)

• 연골이 마모되며 통증이 발생하는 질환
• 주로 무릎, 엉덩이, 손가락 관절에 흔히 발생
• 노화, 체중 증가, 잘못된 자세, 과도한 사용이 원인
• 통증은 활동 시 심해지고, 쉬면 줄어드는 경향

2) 류마티스 관절염(RA: Rheumatoid Arthritis)

• 자가면역 질환으로, 면역 세포가 자신의 관절을 공격
• 주로 양쪽 손가락, 손목, 발가락 관절에 대칭적으로 발생
• 아침에 1시간 이상 관절 뻣뻣함이 지속되는 것이 특징
• 전신 피로감, 체중 감소, 미열 등 증상이 동반되기도 함

🔎 참고: 대한류마티스학회에 따르면, 류마티스 관절염은 30~50대 여성에게 가장 흔하게 발생하며, 조기 진단이 매우 중요하다.

 

3. 관절염을 유발하는 위험 요인

• 노화: 연골이 자연스럽게 닳고, 재생 능력이 떨어짐
• 비만: 체중 증가 → 관절 하중 증가 → 무릎 관절 손상
• 운동 부족: 관절 주변 근육 약화 → 지지력 감소
• 잘못된 자세: 다리 꼬기, 무리한 체중 부하
• 흡연 및 만성 염증: 류마티스 관절염 유발 인자로 작용

 

4. 관절 건강을 위한 식습관

1) 항염증 식단 실천

염증을 줄이는 식단은 류마티스 관절염 및 통증 완화에 효과적이다.

• 오메가-3가 풍부한 생선: 연어, 고등어, 참치
• 항산화 식품: 베리류, 시금치, 브로콜리, 당근
• 건강한 지방: 올리브 오일, 아보카도, 견과류
• 생강, 강황: 자연 항염 성분

❗ 피해야 할 음식: 튀김, 정제된 탄수화물, 가공육, 설탕이 많은 음식

2) 비타민 D & 칼슘 섭취

• 비타민 D는 칼슘 흡수를 돕고 뼈 건강을 강화함
• 칼슘은 연골과 뼈를 튼튼하게 유지하는 데 필수

추천 식품

• 우유, 요거트, 치즈
• 멸치, 두부, 시금치
• 계란 노른자, 연어, 햇볕 쬐기

 

5. 관절 건강을 지키는 운동 루틴

1) 관절에 무리를 주지 않는 저충격 운동

• 수영, 고정식 자전거, 걷기는 관절에 부담 없이 근육을 강화
• 요가와 스트레칭은 관절 유연성과 균형감각 향상에 도움

2) 근력 강화 운동

관절 주변의 근육이 튼튼해야 관절에 가해지는 하중을 분산시킬 수 있다.

• 무릎 보호를 위한 허벅지 운동(스쿼트, 레그 익스텐션)
• 손 관절 보호를 위한 고무공 쥐기, 아령 들어올리기

단, 통증이 심한 날에는 운동을 피하고 휴식을 취하는 것이 우선이다.

 

6. 일상에서 실천할 수 있는 관절 관리 팁

• 체중 감량: 5kg만 줄여도 무릎에 가해지는 압력이 4~5배 감소
• 의자에 앉을 때 허리를 곧게 펴기
• 바닥에 앉기보다는 의자 생활 습관화
• 무거운 물건을 들 때는 무릎을 굽혀 허리 대신 하체로
• 오래 서 있거나 한 자세 유지 금지 – 30분마다 스트레칭

 

7. 실제 사례: 60대 남성 J씨, 걷기도 어려웠던 관절통을 이겨내다

J씨는 무릎 통증으로 10분 이상 걷기조차 어려웠고, 계단 오르내림이 고통이었다.
병원에서는 퇴행성 관절염 진단을 받았고, 수술을 권유받았다.

하지만 그는 수술 대신, 체중 감량과 저염·저당 식단,
매일 30분 수중 걷기 운동을 실천하며 6개월간 생활 습관을 바꿨다.

결과적으로 체중이 8kg 줄고, 무릎 통증도 크게 감소했으며 약물 복용도 줄일 수 있었다.
“조금씩이라도 움직이는 게 최고의 약이라는 걸 알게 됐다”고 말했다.

 

8. 관절 건강을 위한 체크리스트

• 매일 30분 이상 저충격 운동 실천
• 비타민 D & 칼슘 충분히 섭취
• 염증 줄이는 식단 유지 (튀김, 설탕, 가공육 피하기)
• 체중 관리 & 관절 부담 줄이기
• 스트레칭으로 유연성 유지
• 무릎 꿇기, 바닥 앉기 피하기
• 관절 이상 느껴지면 조기에 진료받기

9. FAQ (자주 묻는 질문)

Q1. 관절염은 나이가 들면 누구나 겪는 건가요?
아니요. 나이가 많다고 무조건 관절염이 생기는 건 아닙니다.
건강한 생활 습관을 유지하면 충분히 예방하거나 늦출 수 있습니다.

Q2. 관절 건강에 좋은 운동은 어떤 게 있나요?
걷기, 수영, 실내 자전거, 요가 같은 저충격 운동이 가장 적합합니다.
무릎에 무리가 가는 점프나 달리기는 피하는 것이 좋습니다.

Q3. 류마티스 관절염은 완치가 가능한가요?
현재로선 완치는 어렵지만, 조기 진단 후 꾸준한 치료와 생활 관리로 진행을 늦추고 통증을 줄일 수 있습니다.

 

10. 결론: 관절은 매일 쓰는 ‘소모품’이자 ‘생명선’이다

관절이 건강해야 걷고, 일하고, 삶을 누릴 수 있다.
퇴행성 관절염이든, 류마티스 관절염이든 관리는 지금부터 시작하는 것이 가장 효과적이다.

식습관, 운동, 자세 하나하나가 관절의 미래를 결정한다.
지금 당신의 무릎은 안녕한가요? 오늘, 내 관절을 위해 한 가지라도 실천해보자.