[오늘부터 건강한 삶 #55] 두통을 부르는 식습관_피해야 할 음식과 건강한 대안

1. 두통, 단순히 피곤해서일까?

두통은 많은 사람들이 한 달에 몇 번씩 경험하는 일상적인 증상이다.
하지만 단순한 피로나 수면 부족만이 원인은 아니다.
특히 요즘처럼 가공식품 섭취가 많고 식사 시간이 불규칙한 환경에서는,
식습관이 두통을 유발하는 핵심 요인이 되기도 한다.

대한두통학회에 따르면
“편두통 환자의 약 30~40%는 특정 음식이 두통을 유발한다고 느낀다”는 통계도 있다.

따라서 두통을 줄이기 위해서는 의약품에 의존하기보다 먼저 식습관을 점검하는 것이 필요하다.

 

2. 두통을 유발하는 주요 식습관 5가지

✅ 1) 불규칙한 식사와 공복 상태 유지

식사를 거르거나 식사 간격이 지나치게 길면
혈당이 급격히 떨어지면서 두통, 어지럼증, 무기력감이 나타날 수 있다.

• 특히 아침을 거르는 습관은 편두통 발생 빈도를 높인다.
• 공복 시 분비되는 **스트레스 호르몬(코르티솔)**이 뇌혈관을 수축시켜 통증 유발 가능성도 증가.

해결법
→ 아침식사 필수 / 하루 3끼 규칙적인 식사 /
→ 간식으로 견과류, 삶은 달걀 등 단백질 섭취 추천

 

✅ 2) 카페인 과다 또는 갑작스러운 금단

적당한 카페인은 일시적으로 혈관을 수축시켜 두통을 완화하지만,
과도한 섭취(하루 400mg 이상) 혹은
카페인 섭취를 갑자기 중단할 경우 금단 두통이 생길 수 있다.

특히 주말에 커피를 늦게 마시거나 안 마시는 경우 두통을 느끼는 사람들이 많다.

해결법
→ 하루 1~2잔 이하 유지 / 오후 2시 이후에는 카페인 제한
→ 디카페인 음료나 보리차, 루이보스차로 대체

 

✅ 3) 편의점/가공식품에 포함된 첨가물

가공식품에는 두통 유발 물질이 다수 포함되어 있다.

• 질산염(Nitrites): 햄, 소시지, 베이컨 → 혈관 확장 유발
• MSG(글루탐산나트륨): 감칠맛을 내는 첨가물 → 일부 민감한 사람에 두통 유발
• 아스파탐(인공 감미료): 제로 음료, 저칼로리 식품에 포함 → 신경 자극 가능

해결법
→ 자연식 위주 식단 / 조미료·인공첨가물 최소화
→ 영양성분표 ‘무첨가’, ‘무가당’ 제품 확인

 

✅ 4) 수분 부족

수분이 부족하면 뇌 조직이 일시적으로 수축되어 두통이 발생할 수 있다.
또한 혈액의 점도가 높아져 산소 공급이 원활하지 않게 되면서 두통이 심해질 수 있다.

해결법
→ 하루 최소 1.5~2L 수분 섭취
→ 기상 직후 물 1잔, 커피 마신 후에도 물 보충
→ 탄산수, 허브차, 수박·오이처럼 수분 많은 과일도 도움

 

✅ 5) 술, 특히 레드와인과 맥주

알코올은 대표적인 두통 유발 성분으로,
특히 레드와인, 맥주, 위스키 등에 포함된
히스타민, 타이라민, 황산염(Sulfites) 등이 혈관을 자극해 편두통 유발 가능성이 있다.

또한 술은 수분을 배출시키는 이뇨 작용도 있어 이중으로 두통을 유발한다.

해결법
→ 술 섭취는 주 1~2회 이내
→ 음주 시 물을 함께 마시고, 공복 음주 금지
→ 와인 대신 생과일주스, 토닉워터 등으로 대체 가능

 

3. 두통을 완화하는 건강한 식품들

🥗 1) 마그네슘 풍부한 식품

마그네슘은 신경전달물질 조절, 혈관 이완을 도와 두통 예방에 효과적
추천 식품: 시금치, 아보카도, 호두, 귀리, 바나나

🍣 2) 오메가-3 지방산

항염 효과로 편두통, 긴장성 두통 완화에 도움
추천 식품: 연어, 고등어, 참치, 아마씨, 들기름

🥚 3) 단백질이 풍부한 음식

혈당을 안정적으로 유지해 급격한 저혈당을 막아줌
추천 식품: 삶은 달걀, 두부, 치킨브레스트, 병아리콩

🍋 4) 비타민 B군

특히 **비타민 B2(리보플라빈)**는
편두통 발병률을 낮추는 데 효과 있다는 연구 다수
추천 식품: 브로콜리, 우유, 달걀, 아몬드, 통곡물

 

4. 두통 완화를 위한 식단 루틴 예시

시간대	식단 구성
아침	귀리죽 + 바나나 + 삶은 달걀 + 따뜻한 보리차
점심	현미밥 + 구운 연어 + 시금치무침 + 된장국
간식	블루베리 + 플레인 요거트
저녁	두부 스테이크 + 케일 샐러드 + 렌틸콩 수프

 

 

5. 실제 사례: 30대 직장인 J씨, 두통 식단으로 약 없이 개선

J씨는 커피 3잔 + 아침 거름 + 점심 패스트푸드 + 저녁 야식이라는 식습관으로
일주일에 3~4회 두통 약을 복용하던 상태였다.
그는 두통 일지를 쓰며

• 수분 섭취 2L 이상
• 아침 단백질 식사
• 커피는 하루 1잔으로 제한
• 가공식품 최소화
  를 실천했고, 6주 만에 약 복용 횟수가 ‘주 1회 미만’으로 줄었다.

6. 체크리스트 – 나는 두통 유발 식습관에서 안전할까?

• 아침을 거르지 않는다
• 가공식품 섭취를 최소화하고 있다
• 하루 1.5L 이상 수분을 섭취한다
• 커피는 하루 2잔 이하, 오후 2시 이후 제한
• 음주 빈도는 주 2회 이하로 조절한다
• 마그네슘, 오메가-3, 비타민B2를 식단에 포함하고 있다

7. FAQ (자주 묻는 질문)

Q1. 특정 음식이 두통을 유발하는지 어떻게 알 수 있나요?
개인차가 크기 때문에 두통 일지를 작성해 어떤 음식 섭취 후 두통이 생겼는지 기록해보는 것이 가장 좋습니다.

Q2. 매운 음식도 두통을 유발하나요?
네. 특히 캡사이신이 포함된 매운 음식은 일부 민감한 사람에서 혈관 자극을 유발해 두통의 원인이 될 수 있습니다.

Q3. 약 없이 식습관만으로도 두통이 좋아질 수 있나요?
경미한 두통이나 특정 유발 요인이 있는 경우에는
식습관 개선만으로도 두통 빈도와 강도가 줄어드는 사례가 많습니다.

 

8. 결론: 두통, 식습관이 열쇠다

자주 나타나는 두통이 단순한 ‘체질’이나 ‘스트레스 때문’이라고 넘기기 전에
당신의 식습관을 되돌아보자.

가공식품, 과도한 카페인, 불규칙한 식사, 수분 부족…
이 모든 것은 두통을 유발하거나 악화시킬 수 있다.

오늘부터

• 하루 세 끼 규칙적인 식사
• 첨가물 줄이기, 수분 보충하기, 건강한 지방 섭취
  이 세 가지만 실천해도, 두통은 충분히 조절 가능하다.

건강한 하루는 머리부터 가볍게 시작된다.